Alimentación Saludable

Mantener una dieta saludable durante toda la vida previene no solo la desnutrición en todas sus formas, sino también una variedad de enfermedades no transmisibles y otras condiciones de salud. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y cambio de estilos de vida han provocado transformaciones en los patrones de alimentación. La mayoría de personas ahora consumen más alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares libres y sal/sodio, y muchos otros no comen suficientes frutas, verduras u otras fibras dietéticas.

La composición exacta de una dieta diversa, equilibrada y saludable varía según las características individuales de cada persona (edad, sexo, estilo de vida y grado de actividad física), contexto cultural, alimentos disponibles localmente y hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de lo que constituye una alimentación saludable siguen siendo los mismos para todos.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

Comer al menos 400 gramos o cinco porciones de fruta y verdura al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades, así mismo, ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

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GRASAS

Reducir el consumo total de grasa especialmente las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes, embutidos o la leche y sus derivados; también están presentes en algunos vegetales como el aceite de coco y el de palma; y de las grasas trans las cuales se encuentran en productos de pastelería, comida rápida, pollo frito, nuggets, snacks salados (papas fritas), palomitas de maíz, helados, galletas, donas y barritas de cereal, entre otros.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las saturadas y las trans de producción industrial, se puede:

  • Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
  • reemplazar la mantequilla y la manteca de cerdo por aceites de soja, canola, maíz o girasol;
  • ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne;
  • limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
SAL, SODIO Y POTASIO

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal  y no consume suficiente potasio.

Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

Para reducir el consumo de sal se aconseja:

  • Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
  • no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
  • escoger productos con menor contenido de sodio.

La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas y ayuda a mitigar efectos negativos por consumo elevado de sodio en la presión arterial

AZÚCARES

El consumo de azúcares libres (son aquellos que la industria alimentaria, cocineros y consumidores añadimos a los alimentos y productos alimentarios) aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos en sangre, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).

La ingesta de azúcar puede reducirse del siguiente modo:

  • Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucaradas y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber, y bebidas lácteas aromatizadas);
  • comer entre comidas frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.